Trening og psykisk helse
I denne episoden av podcatsen Psykobabbel handler det om effekten av trening på psykisk helse
Innlegget ble først publisert på Psykologisk.no 24.04.15.
Hvilken effekt har trening på psykisk helse?
Ingen med forstanden i behold betviler at fysisk aktivitet er bra for oss. Og de aller fleste som har fullført en skitur, treningsøkt eller gåtur, har kjent på den gode følelsen som kommer snikende i etterkant. Denne belønningen er i seg selv nok for mange, men premien er større enn som så. På kjøpet får du nemlig redusert risiko for hjerte- og karlidelser, type 2-diabetes, overvekt og muskel-/skjelettlidelser.
Derfor er det kanskje ikke så rart at jeg som regel anbefaler pasientene mine fysisk aktivitet.Spørsmålet er imidlertid om det har noe for seg? For som tilfellet er med så mange av de etablerte sannhetene jeg fikk med meg fra lesesalene på Blindern og Dragvoll, så har jeg aldri undersøkt dette grundig selv. Rett som det er, hender det jo at sannhetene ikke er så sanne likevel.
Derfor er det kanskje ikke så rart at jeg som regel anbefaler pasientene mine fysisk aktivitet. Har jeg pasienter som ikke er særlig aktive i utgangspunktet, har jeg anbefalt det Helsedirektoratet ber oss om: 30 daglige (eller 150 ukentlige) minutter med aktiviteter som i det minste gjør deg litt andpusten. Hvis pasientene allerede er passe aktive, har jeg tenkt at mer er bedre også her og anbefalt mer ambisiøse målsettinger.
Problemene med forskningen
Spørsmålet er imidlertid om det har noe for seg? For som tilfellet er med så mange av de etablerte sannhetene jeg fikk med meg fra lesesalene på Blindern og Dragvoll, så har jeg aldri undersøkt dette grundig selv. Rett som det er, hender det jo at sannhetene ikke er så sanne likevel.
Og det er et par gode grunner til å undersøke spørsmålet litt nærmere. Tanken om at fysisk aktivitet styrker psykisk helse og velvære, står litt i kontrast til et annet faktum – nemlig at vår grad av velvære og tilfredshet generelt sett ikke påvirkes voldsomt mye av hva vi gjør og opplever. Vi svinger så absolutt i humør og har dårlige og gode perioder, men det er altså ikke slik at det er åpenbart at det er spesifikke hendelser og ting vi gjør, som er skyld i svingingene. Lottomillionærer blir for eksempel ikke fryktelig mye lykkeligere enn oss andre.
Ja, vi vet noe om hva som kjennetegner både lykkelige og deprimerte mennesker, men her dukker det andre problemet opp. Hvis lykkelige mennesker sier at de er fysisk aktive og deprimerte sier at de er lite fysisk aktive, så kan vi ikke ut fra det hevde at fysisk aktivitet gjør deg lykkeligere. Det har du hørt før, og du skjønner hvorfor, men likevel er det altså slik at svært mye forskning på dette området gjøres på denne måten og ikke kan brukes til å forklare sammenhengen mellom velvære og fysisk aktivitet. Er det sånn at lykkelige mennesker får overskudd til å være mer aktive? Er det aktiviteten som gjør dem lykkelige? Eller er det en tredje ting, for eksempel utdanning, som gjør dem både lykkeligere og mer fysisk aktive?
Det er med andre ord ikke så lett å svare på spørsmålet, og derfor er det også god grunn til å dobbeltsjekke om det faktisk er slik at fysisk aktivitet har noe å si for din psykiske helse. Det skal jeg gjøre nå! I skrivende øyeblikk vet jeg faktisk ikke hva svaret vil være.
Min egen lille undersøkelse
Hvor begynner man å lete når man vil finne ut av hvordan et tiltak (enten det er trening, psykoterapi eller medikamneter) virker på en tilstand? Jo, man begynner med å se etter såkalte systematiske oversikter («systematic reviews» på engelsk). Små enkeltstudier er ikke alltid til å stole på, derfor går man i systematiske oversikter igjennom all tilgjengelig forskning på et tema, luker ut forskningen som ikke holder mål, og ser hva summen av den resterende forskningen sier. Tommel opp eller tommel ned?
Systematiske oversikter er gullstandarden innenfor behandlingsforskning. Det er krevende å gjennomføre dem, men heldigvis finnes det en organisasjon som er dedikert til nettopp dette. Cochrane-samarbeidet er en uavhengig organisasjon som «har som mål å hjelpe folk å treffe informerte beslutninger om helsetiltak ved å utarbeide, oppdatere og fremme tilgang til systematiske oversikter om effekten av helsetjenester». Hvilken gave! Og som norsk borger er du også så heldig at du får fri tilgang til databasen.
Så hva sier dette forskningsgullet om sammenhengen mellom fysisk aktivitet og velvære eller psykiske lidelser? Jeg lette, og jeg fant.
I 2006 så norske forskere fra Kunnskapssenteret, som utgjør den norske delen av Cochrane-samarbeidet, på om fysisk aktivitet kunne være til hjelp for unge med depresjon eller angst, og konkluderte med at «Barn og ungdom kan ha noe nytte av trening mot angst og depresjon, men det er gjort for lite god forskning til å trekke klare konklusjoner».
I 2013 ble det publisert en studie som så på forskningen som var knyttet til fysisk aktivitet og depresjon. Den konkluderte med at «trening er moderat mer effektivt enn kontrolltiltak i å redusere depresjonssymptomer, men analyser av metodologisk solide forsøk viser bare en liten effekt». Samme år kom også en oversikt som så på effekten av fysisk trening på inneliggende pasienter med depresjon og konkluderte med at resultatene var positive og at det var magert med forskning på inneliggende pasienter med schizofreni, angstlidelser og bipolar lidelse.
I 2014 publiserte den australske organisasjonen George Institute of Global Health en oversikt som konkluderte med at fysisk aktivitet reduserte symptomer på både depresjon og schizofreni, i tillegg til å øke livskvaliteten til mennesker med psykiske lidelser. Oversikten understreket imidlertid at effekten var minst i de beste studiene.
Mitt beste stalltips
Disse studiene er langt fra de eneste på området, men konklusjonene i de andre oversiktene er påfallende like. De viser gjennomgående at fysisk aktivitet og trening er et virkningsfullt tiltak i behandling for depresjon og angst. Samtidig understrekes det i samtlige systematiske oversikter at forskningen på området ofte er av dårlig kvalitet, og at tilliten til resultatene i oversiktene er svak eller moderat. Det betyr at ny forskning antakeligvis vil føre til at vi endrer syn på hvor effektiv fysisk aktivitet er som behandlingstiltak.
Uansett hvordan man vrir og vender på det, bør anbefalingen likevel være klar: Fysisk aktivitet bør være en helt naturlig del av psykologisk behandling.
Nøyaktig hvordan du skal trene og hva du skal trene, er det ingen tydelige svar på, men med bakgrunn i de systematiske oversiktene er mitt stalltips å tenke HAM:
Hjertet skal slå. Etter å ha blitt litt varm i trøya, bør det være en målsetting å få opp pulsen. Om du er uerfaren, trenger du ikke tenke på intervaller, 4 x 4 og høyintensitetstrening. Bare tenk at du skal bli litt svett, og at du skal kjenne at hjertet slår. Bruk terrenget. Kommer du til en bakke, så benytt muligheten til å trå til litt ekstra. Gjerne så du trenger en kort pause når du kommer til toppen.
Alt er bedre enn ingenting. Sliter du med motivasjonen, må du huske at hver eneste lille bevegelse er et pluss. Ta trappa når du kan, måk snø, stå mens du snakker i telefonen.
Mer er bedre. “Litt er bra, mer er bedre”, som Helsedirektoratet påpeker. Når du først er ute eller har sittet på ergosykkelen i 20 minutter. Hva med fem til? Et sted går naturligvis grensen, men for det absolutte flertallet blir «for mye» neppe et problem.
Treningsprogrammet for alle
Trenger du noe mer konkret, har jeg følgende enkle treningsprogram til deg, enten du er trent eller utrent:
Mandag: 30 minutter, moderat intensitet*
Tirsdag: 30 minutter, høy intensitet*
Onsdag: Hvile eller 30 minutter lav intensitet*
Torsdag: 30 minutter, høy intensitet*
Fredag: 30 minutter, moderat intensitet*
Lørdag: Hvile eller lavaktivitet*
Søndag: 30 minutter, høy intensitet*
«Fysisk aktivitet» er mer enn å løpe og sykle. All bevegelse er fysisk aktivitet.
Husk a “fysisk aktivitet” er mer enn å løpe og sykle. All bevegelse er fysisk aktivitet, og for mange er en gåtur eller runde med snømåking like bra trening og like energikrevende som en 10-kilometers løpetur er for en veltrent person.
Programmet ser kanskje ikke så spennende ut som de «skreddersydde» PT-programmene «basert på Olympiatoppens prinsipper», men er det noe forskningen viser, så er det at fysisk aktivitet og trening er vesentlig mindre hokus pokus enn man får inntrykk av, og programmet dekker det du trenger om du vil få effektene på kondisjon og psyke.
Tvi, tvi!
*)
«Lav intensitet» er aktiviteter som øker pusten minimalt, som for eksempel rolig gange.
“Moderat intensitet» tilsvarer her alle aktiviteter som gjør at du puster raskere enn vanlig – enten det er en gåtur eller sykkeltur som skal til for at du skal oppnå det.
«Høy intensitet» er aktiviteter som får deg til å puste mye raskere enn vanlig, og hvor du kjenner at hjertet slår. «Høy intensitet» klarer du bare i kortere perioder, så når du føler for det, kan du legge inn noen «drag» hvor du tar i litt ekstra i et minutt eller to, så du trenger en liten pustepause etterpå.
Slik abonnerer du på Psykobabbel
Abonner på Psykobabbel i iTunes, søk etter podcasten i din foretrukne podcastapp eller legg til denne RSS-feeden: http://janolehesselberg.no/feed/podcast